برنامه تمرینی هفته دوازده و سیزده نیمسال اول ۱۴۰۰

1 ست | 0 تکرار

برنامه تمرین گرم کردن

1 ست | 0 تکرار

برای شروع حرکت اسکات پرشی پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید، زانوی خود را اندکی خم کرده ، پشت کمرتان باید صاف و سینه شما به سمت جلو باشد، تا جایی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید دقت کنید که زانو از پنجه پا جلوتر نرود، لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید ، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و به آرامی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای ایجاد فشار استفاده کنید، به محض پایین آمدن سریعا دوباره به سمت بالا بپرید. ۱ دقیقه انجام دهید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید

1 ست | 0 تکرار

حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، روی کمر دراز بکشید. سعی کنید شکم خود را منقبض کرده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید. کف دو دست روی زمین قرار دارد. یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. پا بایستی روی یک خط صاف بالا بیاید و بدن کاملاً به زمین چسبیده باشد پا را به حالت اولیه بازگردانده و مجدداً حرکت را تکرار کنید. ۳۰ ثانیه برای هر پا و ۱۰ ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

مانند فیلم انجام دهید ۱ دقیقه و سپس ۱۰ ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

✔این تمرین ترکیبی از پلانک و حرکت پروانه به صورت افقی است و دست‌ها هنگام جابجایی پاها، وزن بدن را تحمل می‌کنند. 🔴نحوه اجرا: به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید، پاها را نیز کنار هم قرار دهید. حالا بپرید و پاهایتان را بیش از اندازه عرض شانه باز کنید. دوباره بپرید و به حالت پلانک برگردید. ۴۵ ثانیه انجام دهید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید

1 ست | 0 تکرار

⭕نحوه اجرا: به ‌پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و به‌اندازه عرض باسن باز کنید.پای راست را بلند کنید و با هر دو دست، پشت ران را بگیرید. زانوی راست را به‌آرامی به‌سمت سینه بکشید و پای چپ را (به‌اندازه یک یا دو قدم) به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید. این وضعیت ابتدایی حرکت پل باسن با یک پا است.عضلات باسن و شکم را فشرده کنید و با پاشنه پای چپ فشار بیاورید تا باسن چند اینچ از روی زمین بلند شود و خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود. یک ثانیه در این وضعیت بمانید.باسن را به‌آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت ابتدایی خود برگردید.پس از انجام‌دادن تمام این حرکات در یک سمت بدن، آنها را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید. ۳۰ ثانیه هر سمت بدن و ۱۰ ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

◼نحوه انجام دادن حرکت: به پشت دراز بکشید و با کشیدن  شکمتان به سمت داخل ، به عضلات شکمی‌تان فشار بیاورید، درحالی که پشتتان به زمین چسبیده است پاهایتان را کمی بلند کنید . پاهایتان را مثل قیچی و در خلاف جهت هم بالا و پایین بیاورید. سپس بدون توقف ادامه دهید و  پاهایتان را جا به جا کنید تا حرکتتان کامل شود. 🔴نکات: بار دیگر بر نگه داشتن کمرتان روی زمین تمرکز کنید. اگر این حرکت شکم برایتان دشوار است، کمی پاهایتان را بالاتر بیاورید. ۱ دقیقه با ۱۵ ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

به‌هنگام انجام حرکت، یکی از دست‌ها یا پاها را بلند کنید و همان جا معلق نگه دارید. به این صورت، حرکت دشوارتر خواهد شد و فشار بیشتری به عضله‌ها وارد می‌شود. هر چند ثانیه که توانستید، دست یا پا را در هوا نگه دارید؛ سپس همین حرکت را روی دست یا پای مخالف تکرار کنید. حداکثر زمان انجام هر سمت ۲۰ ثانیه سپس ۱۰ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

1) به پشت دراز کشیده و در این وضعیت ران ها و زانو ها را 90 درجه خم نموده و دست ها در کنار بدن قرار داشته باشد. 2) ران ها را خم نمایید و زانو ها را به داخل شکم ببرید و سعی نمایید زاویه زانو تا جای امکان حفظ شود. 3) سپس به حال اولیه برگردید. نکته: سعی نمایید راستای ستون فقرات در این وضعیت حفظ شود. ۱ دقیقه انجام دهید و ۱۵ ثانیه استراحت

1 ست | 0 تکرار

تمرین لانگ ۱دقیقه انجام دهید ۳ دقیقه استراحت کنید و درمرحله دوم بعد از این حرکت ضربان گیری و سرد کنید

1 ست | 0 تکرار

برنامه سرد کردن بعد از انجام تمرینات ورزشی ضربان را ثبت کنید